스쿼트를 처음 시작하면 가장 먼저 드는 궁금증이 있습니다. “하루에 몇 개를 해야 운동 효과가 있을까?”라는 질문입니다.
인터넷을 보면 하루 50개, 100개, 심지어 300개씩 해야 한다는 이야기도 쉽게 볼 수 있습니다. 하지만 처음 운동하는 사람이 무조건 많은 횟수를 따라 할 필요는 없습니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 중심으로 여러 근육을 동시에 사용하는 대표적인 하체 근력운동입니다. 제대로 하면 적은 횟수로도 충분히 운동이 될 수 있고, 반대로 자세가 무너진 상태에서 횟수만 늘리면 무릎이나 허리 등에 부담이 커질 수 있습니다.
따라서 중요한 것은 하루 총 횟수보다 현재 체력에 맞는 반복 횟수, 세트 수, 자세, 휴식시간을 함께 조절하는 것입니다.
이번 글에서는 운동을 거의 하지 않았던 초보자를 기준으로 스쿼트를 하루 몇 개부터 시작하면 좋은지, 세트는 어떻게 나누는지, 언제 횟수를 늘려야 하는지까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 스쿼트 하루 몇 개가 적당할까?
스쿼트에는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 “하루 몇 개”라는 정답이 없습니다.
나이와 체력, 운동 경험, 체중, 관절 상태뿐 아니라 스쿼트 깊이와 속도에 따라서도 운동 강도가 크게 달라지기 때문입니다.
다만 별다른 질환이나 관절 문제가 없는 성인이 맨몸 스쿼트를 처음 시작한다면 다음과 같이 접근하기 쉽습니다.
- 운동을 거의 하지 않았던 사람 : 5~10회 × 1~2세트
- 일반적인 초보자 : 8~12회 × 2세트
- 자세가 안정된 초보자 : 10~15회 × 2~3세트
예를 들어 10회씩 2세트를 하면 하루 총 20회가 됩니다.
20회가 너무 적어 보일 수도 있지만 처음 운동하는 사람에게는 충분한 시작점이 될 수 있습니다. 특히 한 번 내려갔다가 빠르게 튕겨 올라오는 방식이 아니라 천천히 자세를 잡아가며 운동하면 같은 10회라도 운동 강도가 상당히 높아집니다.
근력운동에서는 단순한 횟수보다 마지막 몇 회가 제법 힘들지만 자세는 유지할 수 있는 수준이 중요합니다.
10회가 끝났는데 전혀 힘들지 않다면 횟수를 조금 늘리거나 동작 속도를 늦추는 방법이 있습니다. 반대로 5~6회 만에 허리가 굽거나 무릎이 심하게 흔들린다면 현재 운동량이 많은 것입니다.
처음부터 하루 100개를 목표로 잡을 필요는 없습니다.
오히려 10회씩 정확하게 하는 습관을 먼저 만드는 것이 장기적으로 훨씬 효율적입니다.
2. 초보자는 10개씩 2~3세트부터 시작해보자
스쿼트 초보자라면 한 번에 30개를 연속해서 하는 것보다 10개씩 나누어 세트로 운동하는 방법이 좋습니다.
예를 들어 하루 목표를 30개로 정했다면 다음처럼 진행할 수 있습니다.
- 1세트 : 스쿼트 10회
- 휴식 : 약 1~2분
- 2세트 : 스쿼트 10회
- 휴식 : 약 1~2분
- 3세트 : 스쿼트 10회
이렇게 하면 각 세트 사이에 근육이 어느 정도 회복되기 때문에 자세를 유지하기 쉽습니다.
처음부터 10회가 어려운 사람이라면 5회씩 해도 괜찮습니다.
예를 들어 스쿼트 5회 후 잠시 쉬고 다시 5회를 하는 방식입니다. 중요한 것은 특정 숫자를 반드시 채우는 것이 아니라 통증 없이 안정적인 자세를 유지하는 것입니다.
초보자 단계별 운동량 예시
1단계 : 운동을 거의 하지 않았던 사람
- 5~8회 × 1~2세트
- 의자 스쿼트 또는 얕은 스쿼트 활용
- 주 2~3회부터 시작
2단계 : 기본 동작에 익숙해진 사람
- 8~12회 × 2세트
- 세트 사이 충분히 휴식
- 등과 무릎 자세 확인
3단계 : 10~12회가 편해진 사람
- 10~15회 × 2~3세트
- 내려가는 동작을 천천히 하기
- 운동 범위를 조금씩 늘리기
예를 들어 처음에는 8회 × 2세트로 16회만 했다면 며칠 뒤 10회 × 2세트로 늘려볼 수 있습니다.
이후 12회 × 2세트가 편해지면 무조건 20회, 30회로 횟수를 계속 높이기보다 10~12회 × 3세트처럼 세트를 늘리는 방법도 있습니다.
근육은 같은 자극에 적응하기 때문에 운동이 너무 쉬워졌다면 횟수뿐 아니라 동작 속도, 가동범위, 세트 수, 저항 중 하나를 조절하는 것이 좋습니다.
3. 스쿼트는 매일 해도 될까?
맨몸 스쿼트를 가볍게 몇 차례 하는 정도라면 일상 활동처럼 자주 할 수도 있습니다. 하지만 제대로 된 근력운동 목적으로 여러 세트를 수행한다면 반드시 매일 할 필요는 없습니다.
일반적인 성인 신체활동 지침에서는 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 시행하도록 권장하고 있습니다.
따라서 운동 경험이 없는 초보자는 처음부터 7일 내내 스쿼트를 하기보다 주 2~3회 정도부터 시작해 몸의 반응을 살피는 방법이 좋습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 월요일 : 스쿼트
- 화요일 : 걷기 또는 휴식
- 수요일 : 스쿼트
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 스쿼트
- 주말 : 가벼운 걷기 또는 휴식
스쿼트를 한 다음 날 허벅지와 엉덩이가 약간 뻐근한 정도는 운동을 처음 시작했을 때 흔히 경험할 수 있습니다.
하지만 통증이 심하거나 계단을 내려가기 어려울 정도라면 운동량이 너무 많았을 가능성이 있습니다.
특히 다음 운동시간까지 심한 근육통이 남아 있다면 운동 강도를 낮추거나 충분히 회복한 뒤 다시 시작하는 것이 좋습니다.
운동을 처음 시작했다면 매일 몇 개를 했는지 경쟁하듯 기록하기보다 일주일 동안 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
4. 횟수보다 중요한 올바른 스쿼트 자세
스쿼트 100회를 잘못된 자세로 하는 것보다 10회를 정확한 자세로 하는 것이 낫습니다.
초보자는 횟수를 세기 전에 자신의 자세부터 확인하는 것이 좋습니다.
기본적인 맨몸 스쿼트 방법
- 발을 어깨너비 정도로 벌립니다.
- 발끝은 편안한 범위에서 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 가슴을 펴고 시선은 앞쪽을 봅니다.
- 엉덩이를 뒤쪽으로 보내면서 무릎과 엉덩이를 함께 굽힙니다.
- 발바닥이 바닥에서 들리지 않도록 합니다.
- 무릎이 안쪽으로 심하게 무너지지 않게 유지합니다.
- 발로 바닥을 밀듯이 일어납니다.
처음부터 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 깊게 내려갈 필요는 없습니다.
발목이나 고관절의 움직임이 제한된 사람은 깊게 앉으려고 할수록 허리가 둥글게 말리거나 발뒤꿈치가 뜰 수 있습니다.
따라서 자신이 편안하게 움직일 수 있는 범위에서 시작한 다음 점차 범위를 늘리는 편이 좋습니다.
의자를 활용하면 더 쉽게 시작할 수 있다
스쿼트 동작이 불안하다면 뒤에 튼튼한 의자를 두고 연습하는 방법이 있습니다.
의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내고 가볍게 닿은 뒤 다시 일어나는 방식입니다.
일상생활에서 소파나 의자에서 일어났다 앉는 동작과 비슷하기 때문에 운동 초보자도 비교적 쉽게 감각을 익힐 수 있습니다.
특히 균형 잡기가 어려운 사람은 안정적인 지지물을 활용한 미니 스쿼트부터 시작할 수 있습니다.
다만 운동 도중 무릎이나 허리에 날카로운 통증이 생기거나 특정 관절에서 지속적인 통증이 나타난다면 억지로 반복하지 않는 것이 좋습니다.
5. 스쿼트 횟수는 언제 늘려야 할까?
스쿼트에 익숙해지면 자연스럽게 “이제 몇 개로 늘려야 할까?”라는 생각이 듭니다.
가장 쉬운 판단법은 현재 운동량을 정확한 자세로 수행했을 때 얼마나 힘든지를 확인하는 것입니다.
예를 들어 10회 × 2세트를 했는데 마지막까지 너무 편하고 다음 날에도 별다른 피로가 없다면 운동량을 조금 늘려볼 수 있습니다.
다음과 같은 순서로 조절하면 이해하기 쉽습니다.
- 반복 횟수 증가 : 8회 → 10회 → 12회
- 세트 수 증가 : 2세트 → 3세트
- 동작 속도 조절 : 내려가는 시간을 더 천천히
- 운동 범위 증가 : 가능한 범위에서 조금 더 깊게
- 저항 추가 : 맨몸 스쿼트가 충분히 쉬워진 뒤 덤벨 등을 활용
한꺼번에 모든 것을 늘릴 필요는 없습니다.
예를 들어 10회 × 2세트에서 바로 20회 × 4세트로 바꾸면 운동량이 급격히 증가합니다.
대신 10회 × 2세트가 편해졌다면 다음에는 12회 × 2세트 정도로 소폭 올리는 식으로 진행하면 됩니다.
하루 100개가 반드시 좋은 것은 아니다
스쿼트 100개 챌린지가 동기부여에는 도움이 될 수 있지만 모든 초보자에게 적합한 운동량은 아닙니다.
10회부터 자세가 무너지는 사람이 100회를 하면 뒤쪽 반복 대부분을 좋지 않은 자세로 수행할 가능성이 있습니다.
반대로 스쿼트에 충분히 익숙한 사람에게 맨몸 스쿼트 100회는 근력운동 강도가 오히려 낮을 수도 있습니다.
그래서 같은 “100회”라도 사람마다 운동 효과와 부담은 완전히 다릅니다.
횟수가 계속 늘어나 30~50회를 쉽게 할 수 있게 되었다면 횟수를 무한정 늘리기보다는 운동 난도나 저항을 조절하는 방법을 고려할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 스쿼트 초보자는 하루 20개면 충분한가요?
A. 충분한 시작점이 될 수 있습니다. 예를 들어 10회씩 2세트를 정확한 자세로 수행하면 됩니다. 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 5~8회씩 시작해도 괜찮습니다. 중요한 것은 숫자가 아니라 마지막까지 안정적인 자세를 유지하는 것입니다.
Q2. 스쿼트를 매일 하면 허벅지가 더 빨리 좋아지나요?
A. 반드시 그렇지는 않습니다. 근력운동에는 운동뿐 아니라 회복도 중요합니다. 초보자는 주 2~3회 정도부터 시작하면서 근육통과 피로 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 충분히 익숙해진 뒤 운동 강도와 빈도를 조절할 수 있습니다.
Q3. 스쿼트를 하면 무릎이 앞으로 나오면 안 되나요?
A. 무릎이 발끝보다 조금 앞으로 나오는 것 자체만으로 잘못된 스쿼트라고 단정하기는 어렵습니다. 사람마다 다리 길이와 발목 움직임이 다르기 때문입니다. 무릎 위치 하나만 억지로 제한하기보다 발 전체를 안정적으로 바닥에 두고 무릎이 안쪽으로 과도하게 무너지지 않도록 자연스러운 범위에서 움직이는 것이 중요합니다.
마무리
스쿼트 초보자에게 중요한 것은 하루에 50개나 100개라는 숫자를 채우는 것이 아닙니다.
운동을 거의 하지 않았다면 5~10회씩 1~2세트로 가볍게 시작해도 충분합니다.
자세가 익숙해지면 8~12회 × 2세트 정도로 늘리고, 이후 몸이 적응하면 2~3세트로 점차 운동량을 높여볼 수 있습니다.
핵심을 정리하면 다음과 같습니다.
- 완전 초보자는 5~10회부터 시작해도 된다.
- 일반적인 초보자는 8~12회 × 2세트부터 시작하기 쉽다.
- 한 번에 많이 하기보다 세트로 나누는 것이 좋다.
- 매일 해야 하는 운동은 아니며 충분한 회복이 필요하다.
- 횟수보다 자세가 무너지지 않는 것이 우선이다.
- 쉬워지면 횟수뿐 아니라 세트 수와 운동 강도를 조금씩 늘린다.
운동을 처음 시작할 때는 적은 양이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
오늘 10개를 정확하게 하고 다음 운동에서 다시 10개를 할 수 있다면 좋은 출발입니다. 몸이 적응하면서 자연스럽게 횟수와 강도를 늘려가는 것이 장기간 운동을 이어가는 데 도움이 됩니다.
다만 무릎·고관절·허리 질환이 있거나 운동 중 통증이 반복되는 사람은 일반적인 횟수 기준을 그대로 따라가기보다 의료진이나 운동 전문가에게 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 확인하는 것이 좋습니다.