헬스장에서 유산소 운동을 하려고 하면 가장 먼저 떠오르는 기구가 런닝머신입니다. 그런데 런닝머신 옆에서 손잡이와 발판을 함께 움직이는 운동기구를 본 적이 있을 것입니다. 바로 일립티컬 또는 크로스트레이너라고 불리는 운동기구입니다.
일립티컬은 발을 발판에서 떼지 않은 채 타원형으로 움직이면서 운동하는 것이 특징입니다. 달리기처럼 심박수를 높일 수 있으면서도 발이 바닥에 반복해서 부딪히지 않아 런닝머신 달리기와는 운동 방식이 상당히 다릅니다.
특히 체중 감량을 위해 유산소 운동을 시작하거나 달리기를 하면 발목이나 무릎이 불편한 사람이라면 “일립티컬이 런닝머신보다 더 좋은 운동일까?”라는 궁금증이 생길 수 있습니다.
두 운동 모두 심폐 체력을 높이고 활동량을 늘리는 데 활용할 수 있지만 어느 하나가 무조건 더 좋다고 보기는 어렵습니다. 운동 목적과 체력, 관절 상태, 선호하는 운동 강도에 따라 선택이 달라집니다.
이번 글에서는 일립티컬의 주요 운동 효과부터 런닝머신과의 차이, 다이어트 운동으로 활용하는 방법과 처음 시작할 때 알아두면 좋은 운동 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 일립티컬 운동은 어떤 효과가 있을까?
일립티컬은 걷기와 계단 오르기, 크로스컨트리 스키와 비슷한 움직임을 결합한 형태의 유산소 운동기구입니다. 발판을 밟은 상태에서 다리를 앞뒤로 움직이고 기종에 따라 움직이는 손잡이를 밀고 당기면서 운동합니다.
가장 큰 장점은 비교적 낮은 충격으로 유산소 운동 강도를 높일 수 있다는 것입니다. 런닝머신에서 달릴 때는 발이 벨트에서 떨어졌다가 다시 닿는 과정이 반복되지만 일립티컬은 운동하는 동안 발이 발판에 닿아 있습니다.
심폐 체력 향상
일립티컬에서 속도나 저항을 높이면 심박수와 호흡량이 증가합니다. 충분한 강도로 꾸준히 운동한다면 빠르게 걷기나 달리기처럼 유산소 운동으로 활용할 수 있습니다.
연구에서도 일정 기간 동안 일립티컬을 이용해 유산소 운동을 했을 때 최대산소섭취량과 같은 심폐 체력 지표가 향상되는 결과가 보고된 바 있습니다.
하체 근육을 지속적으로 사용할 수 있다
발판을 밀고 당기는 과정에서는 허벅지와 엉덩이 주변 근육이 계속 사용됩니다. 특히 저항을 높이면 단순히 빠르게 움직이는 것보다 한 걸음씩 발판을 밀어내기 위해 더 많은 힘을 사용하게 됩니다.
주로 움직이는 부위는 다음과 같습니다.
- 허벅지 앞쪽 근육
- 허벅지 뒤쪽 근육
- 엉덩이 주변 근육
- 종아리 주변 근육
다만 일립티컬이 하체 근육을 사용한다고 해서 스쿼트나 런지 같은 근력운동을 완전히 대신하는 것은 아닙니다. 근육량 증가와 근력 향상이 목표라면 별도의 근력운동을 함께 하는 편이 좋습니다.
상체까지 함께 움직일 수 있다
움직이는 손잡이가 있는 일립티컬이라면 팔을 단순히 손잡이에 올려놓기보다는 앞뒤로 밀고 당기는 동작에 적극적으로 참여할 수 있습니다.
다리뿐 아니라 팔을 함께 사용하는 방식은 상체와 하체를 동시에 움직이는 전신 유산소 운동을 만드는 데 도움이 됩니다. 실제로 일립티컬에서는 팔과 다리를 함께 사용할 때 운동 중 에너지 요구량이 증가할 수 있다는 연구도 있습니다.
운동 강도 조절이 쉽다
대부분의 일립티컬에서는 저항과 운동 속도를 조절할 수 있으며 일부 제품은 경사까지 설정할 수 있습니다. 따라서 같은 기구에서도 가벼운 워밍업부터 숨이 상당히 차는 고강도 운동까지 폭넓게 활용할 수 있습니다.
성인의 일반적인 신체활동 권장 기준에서는 중강도 유산소 활동을 일주일에 총 150분 정도 하거나 이에 상응하는 고강도 활동을 하는 것이 권장됩니다. 처음부터 긴 시간을 채우기보다는 짧게 시작한 뒤 체력에 맞춰 늘려가는 방법도 좋습니다.
2. 일립티컬과 런닝머신은 무엇이 다를까?
두 기구 모두 대표적인 유산소 운동기구이지만 실제 움직임은 상당히 다릅니다. 어떤 운동이 더 좋다고 단순히 비교하기보다는 운동 목적에 따라 장단점이 다르다고 이해하는 것이 정확합니다.
① 발이 바닥에 닿는 방식이 다르다
런닝머신에서 달리면 한 발이 벨트에서 떨어졌다가 다시 내려오는 동작을 반복합니다. 따라서 체중을 지지하면서 착지 충격을 받아내는 과정이 있습니다.
반면 일립티컬에서는 발이 발판에서 거의 떨어지지 않고 정해진 궤도를 따라 움직입니다. 이 때문에 달리기에서 발생하는 반복적인 착지 충격을 피하면서 심박수를 높이는 운동으로 많이 활용됩니다.
그래서 달리기 충격이 부담스럽거나 달리기와 다른 형태의 유산소 운동을 원하는 사람에게 일립티컬이 선택지가 될 수 있습니다.
② 움직임의 형태도 다르다
런닝머신은 실제 걷기와 달리기에 가까운 움직임을 사용합니다. 반면 일립티컬은 기계가 정해 놓은 타원형 궤도를 따라 다리를 움직입니다.
연구에서도 런닝머신 걷기는 일반적인 지면 걷기와 움직임이 상당히 유사하지만 일립티컬은 고관절과 무릎 등의 움직임에서 차이가 나타나는 것으로 보고됩니다.
따라서 평소 걷기나 달리기 능력을 높이는 것이 주요 목표라면 런닝머신의 운동 특이성이 더 높습니다. 반대로 달리기와 다른 움직임으로 심폐 운동을 하고 싶다면 일립티컬을 활용할 수 있습니다.
③ 상체 참여 정도가 다르다
일반적인 런닝머신 운동에서는 팔을 자연스럽게 흔들기는 하지만 운동의 중심은 걷거나 달리는 하체에 있습니다.
움직이는 손잡이가 있는 일립티컬에서는 다리를 움직이는 동시에 팔로 손잡이를 밀고 당길 수 있습니다. 그래서 전신을 리듬감 있게 움직이는 것을 선호한다면 일립티컬이 재미있게 느껴질 수 있습니다.
④ 운동 목적에 따라 선택이 달라진다
- 걷기 운동을 하고 싶다면: 런닝머신
- 달리기 실력을 높이고 싶다면: 런닝머신
- 착지 충격이 부담스럽다면: 일립티컬을 고려
- 상체와 하체를 함께 움직이고 싶다면: 일립티컬
- 빠른 걷기와 경사 걷기를 좋아한다면: 런닝머신
- 유산소 운동에 변화를 주고 싶다면: 두 운동을 번갈아 활용
결국 일립티컬과 런닝머신은 경쟁 관계라기보다 서로 보완할 수 있는 운동기구에 가깝습니다.
3. 다이어트에는 일립티컬과 런닝머신 중 무엇이 좋을까?
체중 감량을 목적으로 운동한다면 가장 궁금한 것은 결국 칼로리 소모입니다. 하지만 “일립티컬은 몇 kcal, 런닝머신은 몇 kcal”처럼 단순한 숫자로 두 운동을 비교하기는 어렵습니다.
실제 운동 중 에너지 소비량은 다음과 같은 요인에 따라 크게 달라집니다.
- 체중
- 운동 시간
- 운동 속도
- 일립티컬 저항 수준
- 런닝머신 속도와 경사
- 상체 사용 정도
- 개인의 체력
- 실제 운동 강도
일립티컬을 아주 낮은 저항으로 천천히 움직이는 것과 런닝머신에서 빠르게 달리는 것을 비교한다면 당연히 운동량에 큰 차이가 날 수 있습니다. 반대로 일립티컬의 저항과 속도를 충분히 높인다면 상당한 강도의 유산소 운동이 가능합니다.
같은 체감 운동 강도로 일립티컬과 런닝머신을 비교한 소규모 연구에서는 산소 소비량과 에너지 소비량에 유의한 차이가 나타나지 않았습니다. 즉, 일립티컬도 충분한 강도로 운동한다면 체중 관리에 활용할 수 있다는 의미입니다.
기계 화면의 칼로리를 너무 정확한 숫자로 생각하지 말 것
일립티컬이나 런닝머신 화면에는 운동 후 소비 칼로리가 표시됩니다. 하지만 이 숫자는 개인의 실제 신체 상태와 움직임을 모두 측정한 결과가 아니라 입력된 체중과 운동 설정 등을 이용해 추정한 값인 경우가 많습니다.
따라서 “오늘 정확히 몇 kcal를 태웠다”라고 보기보다는 같은 기구에서 운동량이 이전보다 늘었는지 비교하는 참고값 정도로 활용하는 것이 현실적입니다.
살을 빼려면 어떤 운동이 더 유리할까?
체중 감량에서는 특정 운동기구 하나를 선택하는 것보다 충분한 운동량을 꾸준히 유지할 수 있느냐가 더 중요합니다.
예를 들어 런닝머신 달리기는 운동 강도가 높더라도 10분 만에 지쳐 그만둔다면 오래 지속하기 어렵습니다. 반대로 일립티컬을 30~40분 동안 적절한 강도로 꾸준히 할 수 있다면 전체 운동량을 확보하기 쉬울 수 있습니다.
그래서 다이어트 운동을 고를 때는 다음 질문을 먼저 해보는 것이 좋습니다.
- 내가 20~40분 정도 지속하기 편한 운동은 무엇인가?
- 운동 후 관절이나 근육에 불편함이 없는가?
- 일주일에 여러 번 반복할 수 있는가?
- 운동 강도를 조금씩 높여갈 수 있는가?
이 조건을 더 잘 충족하는 운동이 장기적으로는 자신의 다이어트에 더 유리할 가능성이 높습니다.
4. 일립티컬 운동은 몇 분, 어떻게 하면 좋을까?
처음 일립티컬에 올라가면 발판의 움직임이 어색하게 느껴질 수 있습니다. 특히 처음부터 저항을 높이거나 너무 빠르게 움직이면 허벅지가 먼저 지치면서 운동을 오래 지속하기 어렵습니다.
초보자는 15~20분부터 시작
운동 경험이 많지 않다면 처음부터 40~60분을 목표로 하지 않아도 됩니다.
- 준비운동 3~5분: 낮은 저항으로 천천히 움직이기
- 본운동 10~15분: 호흡이 조금 빨라지는 정도로 운동
- 마무리 3~5분: 저항과 속도를 낮춰 천천히 운동
익숙해지면 본운동 시간을 20분, 30분 정도로 조금씩 늘려갈 수 있습니다.
운동 강도는 대화가 가능한 정도부터
중강도 운동을 판단하는 간단한 방법 중 하나는 대화 테스트입니다. 운동하면서 대화는 가능하지만 노래를 편하게 부르기는 어려운 정도라면 중강도 운동의 실용적인 기준으로 활용할 수 있습니다.
숨이 너무 차서 몇 마디 말하기도 어렵다면 상당히 높은 강도로 운동하고 있을 가능성이 있습니다. 초보자는 무조건 힘들게 운동하기보다는 일정한 강도를 유지하면서 운동 시간을 확보하는 데 먼저 익숙해지는 편이 좋습니다.
저항을 너무 낮게만 사용하지 않는다
일립티컬에서 흔히 하는 실수 가운데 하나가 저항을 거의 사용하지 않은 상태에서 발판을 지나치게 빠르게 돌리는 것입니다.
속도만 높이기보다는 적당한 저항을 설정하고 발판을 부드럽게 밀어내는 느낌으로 운동하는 것이 좋습니다. 반대로 저항이 너무 높아 몸을 좌우로 흔들거나 손잡이에 체중을 의존해야 한다면 강도를 낮출 필요가 있습니다.
익숙해지면 인터벌 운동도 가능하다
기본적인 운동이 편해졌다면 속도나 저항을 일정 시간 높였다가 다시 낮추는 방식으로 변화를 줄 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 편안한 강도 3분
- 빠른 속도 또는 높은 저항 1분
- 다시 편안한 강도 3분
- 이를 여러 차례 반복
고강도 구간에서는 무리하게 속도를 높이기보다는 자세를 유지할 수 있는 범위에서 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
5. 이런 사람이라면 일립티컬이 잘 맞을 수 있다
일립티컬은 누구에게나 반드시 런닝머신보다 좋은 운동은 아니지만 특정 목적을 가진 사람에게는 상당히 실용적인 선택이 될 수 있습니다.
달리기의 착지 충격이 부담스러운 사람
달릴 때마다 발이 바닥에 착지하는 느낌이 부담스럽다면 발을 발판에 올려놓은 상태에서 움직이는 일립티컬을 고려할 수 있습니다.
특히 러닝을 자주 하는 사람이 운동 종류를 다양하게 구성하는 크로스트레이닝 용도로 활용하기에도 좋습니다.
상체와 하체를 함께 움직이고 싶은 사람
움직이는 손잡이가 있는 일립티컬은 팔과 다리를 동시에 사용할 수 있어 단순 걷기 운동보다 전신을 리듬감 있게 움직이는 느낌을 받을 수 있습니다.
다만 손잡이를 지나치게 강하게 잡거나 팔에 체중을 싣지 말고 상체를 세운 상태에서 자연스럽게 밀고 당기는 것이 좋습니다.
실내 유산소 운동이 지겨운 사람
매일 런닝머신만 이용하면 운동이 단조롭게 느껴질 수 있습니다. 이런 경우 런닝머신과 일립티컬을 번갈아 사용하면 운동 자극과 기분을 바꾸는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 주 4회 유산소 운동을 한다면 런닝머신 2회와 일립티컬 2회처럼 나누는 방법도 가능합니다.
다만 무릎이 아프다면 무조건 일립티컬이 정답은 아니다
일립티컬은 달리기와 비교해 착지 충격이 적다는 장점이 있지만 이것이 모든 무릎 문제에 안전하다는 의미는 아닙니다.
일립티컬에서는 기구 구조에 따라 무릎의 굽힘 범위가 커질 수 있습니다. 일부 연구에서는 특정 형태의 일립티컬 동작이 앞쪽 무릎 통증이 있는 사람에게 증상을 증가시킬 가능성도 지적합니다.
따라서 운동 중 무릎이나 고관절, 발목 등에 통증이 반복적으로 나타난다면 “저충격 운동이니까 계속해도 괜찮다”고 생각하기보다는 운동을 중단하고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
일립티컬 운동 Q&A
Q1. 일립티컬은 매일 해도 될까요?
가벼운 강도의 유산소 운동이라면 개인의 체력과 회복 상태에 따라 자주 할 수 있습니다. 다만 매일 고강도로 운동할 필요는 없습니다. 운동 후 피로가 심하거나 특정 부위에 통증이 있다면 휴식일을 두고 강도와 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
Q2. 일립티컬만 해도 뱃살이 빠질까요?
일립티컬은 활동량과 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 되지만 특정 부위의 지방만 선택적으로 줄이는 운동은 아닙니다. 체중과 체지방을 줄이려면 꾸준한 신체활동과 함께 전체적인 식사량과 생활습관을 관리하는 것이 중요합니다.
Q3. 일립티컬과 런닝머신을 함께 해도 될까요?
함께 활용해도 좋습니다. 걷기나 달리기 능력을 높이고 싶을 때는 런닝머신을 이용하고, 다른 날에는 일립티컬을 이용해 운동 종류를 바꾸는 방법이 있습니다. 같은 날 두 기구를 이용한다면 각각의 운동 시간을 줄여 전체 운동량이 지나치게 많아지지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.
마무리
일립티컬은 발을 발판에서 떼지 않은 상태로 움직이면서 심박수를 높일 수 있는 대표적인 실내 유산소 운동입니다. 속도와 저항을 조절하면 가벼운 운동부터 높은 강도의 운동까지 폭넓게 활용할 수 있으며, 움직이는 손잡이를 이용하면 상체와 하체를 함께 사용할 수도 있습니다.
런닝머신과 비교했을 때 가장 큰 차이는 운동 동작입니다. 런닝머신은 실제 걷기와 달리기에 가까운 반면 일립티컬은 타원형으로 정해진 궤도를 따라 움직이고 달리기에서 발생하는 반복적인 착지 충격이 없습니다.
다이어트 측면에서도 무조건 어느 한쪽이 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다. 충분한 강도의 일립티컬 운동도 상당한 에너지를 소비할 수 있기 때문에 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
런닝머신 달리기가 부담스럽다면 일립티컬부터 시작해도 좋고, 걷기나 달리기를 좋아한다면 런닝머신을 중심으로 운동하면서 일립티컬을 보조 운동으로 활용해도 좋습니다.
결국 가장 좋은 유산소 운동은 가장 많은 칼로리를 표시하는 기구가 아니라 내 몸에 무리가 없으면서 꾸준히 반복할 수 있는 운동입니다. 처음에는 짧고 편안한 강도로 시작하고 체력이 좋아지는 것에 맞춰 운동 시간과 저항을 조금씩 높여보세요.
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